Kemik erimesini besinlerle yavaşlatın

 

 

Kemik erimesini besinlerle yavaşlatın


15-20 Ekim Osteoporoz Haftası nedeniyle bu hafta en çok bu konuyu konuştuk. Peki nedir Osteoporoz? Osteoporoz, kemik yoğunluğunun derece derece azalması ve kolay kırılabilen duruma gelmesidir. 

Kemiklerden kalsiyum ve diğer minerallerin kaybolması, kemiklerin daha gözenekli yapı kazanmasına ve kırılmasına neden olur. Bu durumda kemikler normal şartlarda veya küçük bir düşmede bile kırılabilirler. Osteoporozda kemik yoğunluğunun yanı sıra diğer  önemli faktör kemik kalitesidir. Kemik kalitesinde yetersizliğe yol açan en önemli neden ileri yaştır. Osteoporoz belirtilerini genellikle 60 yaş ve üzerine kadar göstermese de, kemik sağlığınızı ömür boyu korumanız gereklidir. 


YAVAŞ VE SESSİZ İLERLER 
  
Kemiğin yoğunluğunda azalma  ve kalitesinde düşüş yavaş ve sessizce ilerler. Yani yaş ilerledikçe  kırık riski daha yükselir ve normal şartlarda veya küçük düşmelerde bile kırılabilir. Kırılmaların en fazla olduğu bölgeler bel, kalça ve bilek kemikleridir. Osteoporoz olan insanlarda bel kemiğinde kamburlaşma artar. Yavaş yavaş boy kısalır ve sırt ağrıları gelişir, hareketlerde yetersizlik olur. Bu da kişinin fiziksel, psikolojik ve sosyal durumunu, sağlıkla ilgili yaşam kalitesini olumsuz olarak etkiler. 


 

 

 

 

YETERSİZ BESLENME VE HAREKETSİZLİK 

Osteoporozdan korunmanın başlıca yöntemi; sağlam kemik yapısı  oluşturmak ve sonraki yaşlarda kaybı engellemektir. Araştırmalar osteoporozun oluşumunu engellemede ve tedavisinde, yaşam boyu süren yeterli ve dengeli bir beslenmenin önemini ortaya koymaktadır. Fakat yaşam biçimimizi akıllıca düzenleyerek osteoporozu yavaşlatabilir ve hatta engelleyebilirsiniz. Kemik yoğunluğunu desteklemede ve yapısını güçlendirmede kalsiyum, magnezyum, florid, vitamin D, vitamin C ve vitamin K gibi vitamin ve minerallerin rolü vardır. Bunlardan en önemlisi kalsiyumdur. 

 

KALSİYUM BİRİKİMİ BÜYÜME HIZINA GÖRE ARTAR 
  
Çocukluktan itibaren yetersiz ve dengesiz beslenme, hareketsiz bir yaşam tarzı sorunun temel nedenlerindendir. Osteoporozu önlemede en önemli iki faktörden biri güçlü kemik oluşumunu sağlamak, diğeri ise kemik kaybını önlemektir. Kemiklerdeki kalsiyum birikimi büyüme hızına bağlı olarak artar ve 25 yaş civarında en yüksek düzeye ulaşır. 30 yaşa kadar kemiğin kalsiyum miktarında önemli bir değişim olmaz. Bu yaştan sonra kalsiyum içeriğinde azalma başlar. Kemikteki kalsiyum kaybı menopozla birlikte hızlanır. Bu nedenle, osteoporoz riskinin azaltılmasında, büyüme çağındaki çocuklarımızın ve gençlerimizin yeterli kalsiyum alımı çok büyük önem taşır. 


KEMİK YAPISI 

Sağlıklı kemiğin mineral yoğunluğu büyük ölçüde kalsiyum depolarına bağlıdır. Vücudunuzdan kalsiyum çekildiğinde, ayrıldığı yerde daha çok gözenekli yapı oluşur ve kemik erimesi başlar. Zamanla kemiklerde daha çok gözenekli yapı oluşur ve kolay kırılır. 
 

VİTAMİN D 

Vitamin D  kalsiyumun bağırsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olur. Vitamin D güneş ışığı vitamini olarak bilinen güneş ışığı veya ultraviyole ışık ile deride üretilen  tek vitamindir. Yeterli miktarda D vitamini üretimi için haftada 2 veya 3 kez ellerinizi ve yüzünüzü 20-30 dakika güneşlendirmelisiniz. Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU’dur. Güneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. 
  

ÖNERİLER 

- Diyetle yüksek ptotein alımı, zorunlu bir kalsiyum kaybının habercisidir. Proteinden zengin diyet (özellikle hayvansal kaynaklı proteinleri içeren) idrarla kalsiyum atımını artırır. Proteinden fakir diyet ise kişinin kemik yapısını olumsuz etkiler. Bu yüzden kişinin ihtiyacı kadar protein alması önerilir. 

- Diyetle yüksek miktarda alınan sodyum idrarda kalsiyum atımını artırır. Buna bağlı olarak günlük alınması gereken tuz miktarı 4-6 gramdır. 

- Kafeinin az miktarı bile kalsiyumun emilimini engeller. Kahvenin her bir fincanı, bir tatlı kaşığı sütte bulunan kalsiyumun emilimini engeller. Bu yüzden menapoz sonrası kadınlar ve 50 yaş üstü erkeklerde çay, kahve ve kolalı içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.  


KALSİYUM 

İnsan vücudu minerallerden en fazla kalsiyumu içerir. Vücutta bulunan kalsiyumun yüzde 99’u kemiklerin yapısındadır. Geriye kalan yüzde 1’i ise hücrelerde ve vücut sıvılarında bulunur. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır. Kalsiyum ihtiyacı ergenlikte, hamilelikte, emzirme döneminde ve menapozdan sonra artmakta günlük 1000-1500  mg’a çıkmaktadır. 

 KEMİK KAYIPLARI OLUR 
  
Çocukluk ve adölesan dönemde süt ve sütlü gıdalardan zengin beslenen kişilerde osteoporoza bağlı kırık riski azalır. Çocuklarda yetersiz kalsiyum alımı büyümeyi engelleyebilir. Yetişkinlikte erişebilecekleri maksimum boya ulaşamazlar. Eğer yeterli miktarda kalsiyum tüketmezseniz yada vücudunuzda yeterli emilim gerçekleşmezse kalsiyum depolarınızı oluşturan kemiklerinizden kalsiyum çekilir. Kalsiyum depoları-nın doldurulmadığı durum-da kemik kayıpları olur ve sonunda kemikler gözenekli ve kırılgan bir  hal alır. 
 


 

 

 

Süt ve sütten yapılmış yoğurt ve birçok peynir çeşitleri kalsiyumun en iyi kaynağıdır. Bunlara ek olarak yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, marul gibi), balık önemli  düzeyde kalsiyum sağlayan besinlerdir. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun yanı sıra kemik gelişiminde önemli olan D vitamini, fosfor gibi vitamin ve minerallerin alımına da katkıda bulunur. 
 

 

 

 

Günlük tüketmeniz gereken kalsiyum miktarına ulaşabilmek için: 

- Süt ve yoğurt grubundan günde en az 2-3 porsiyon tüketiniz.                     

- Kahve aralarında süt tüketmeyi tercih ediniz. 

- Sebzeler içinde yeşil yapraklı sebzeler gibi daha fazla kalsiyum içerenleri tüketiniz. 

- Sandviç yaparken peynir kullanmaya özen gösteriniz ve çorbalarınızı sütle yapınız.