Kadınlar İçin Olmazsa Olmaz 9 Besin !!

             Kadınlar İçin Olmazsa Olmaz 9 Besin !!

 

 

 

Aslında kadınlar için doğru beslenme hiç de karışık ve zor bir durum değil. Aksine oldukça kolay ve basit.. Özellikle bazı kanserler, kalp hastalıkları, depresyon ve  menapoz sonrası oluşabilecek osteoporoz (kemik erimesi) gibi pek çok hastalığa karşı koruyucu ve tedavi edici bir beslenme son derece önemli. Bu kapsamda bazı besinler var ki biraz daha öne çıkıyor. 

Son dönem yapılan çalışmalar; özellikle bazı kanser türleri, kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve osteoporoz görülen kadınların %70’inin kötü beslendiğini, düşük kalorili ve dengesiz diyet programları uyguladığını göstermiştir. Dolayısıyla beslenme durumunun yeniden gözden geçirilerek, ileriki yaşlarda pek çok hastalığa karşı savunma oluşturulması son derece önemli. Tam da bu noktada, beslenme şeklimiz ve bunun içinde yaptığımız besin seçimleri ön plana çıkıyor. Kadınların günlük beslenmelerinde mutlaka almaları gereken 9 besin var ki, bize bu konuda oldukça yardımcı oluyor.

 

 

 

 

 

 

1-Berry Grubu Meyvelerin Mucizesi!

 

Çilek, karadut, yaban mersini ve böğürtlen gibi berry grubu meyvelerin  antioksidant (kansere karşı koruyucu) özellikleri oldukça yüksek olup, hücre yaşlanmasını önleyici, hücre yenileyici, beyin fonksiyonlarını koruyucu, hafızayı destekleyici özellikleri ile kadınlar için çok önemli olduğu bir gerçektir. Suda eriyen vitaminlerden de oldukça zengin olan bu meyveler, kalp hastalıklarına karşı koruyucu özellikleri ile de ön plana çıkmaktadır. Günlük taze olarak küçük bir kase (bir su bardağı), kurutulmuş olarak ise yarım kase  (yarım su bardağı) kadar bu meyvelerden tüketmek son derece yeterlidir. Mevsiminde taze yemenin dışında, dondurularak ya da kurutularak mevsim dışında da bu meyveler çeşitli şekillerde tüketilebilir. 

 

 

 

 

 

2-Daha Çok Yeşil Sebze!    

 

Renkli tüm sebze ve meyvelerin besin değerlerinin daha yüksek olduğu bilinen bir gerçek. Marul, ıspanak, roka, maydanoz, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir ve yaşlanma karşıtı savaş vererek hücreleri korurlar. Bunun yanında strese karşı oldukça faydalıdırlar ve menapoz döneminde kadınlar için vazgeçilmez olmalıdırlar. Özellikle demir mineralinden zengin olmaları diğer sebzelere karşı üstünlük sağlar.  Günlük pişmiş olarak iki yemek tabağı ya da çiğ olarak salata şeklinde iki büyük kase tüketmek bu besinlerin yararlarından faydalanmak için yeterlidir. 

 

 

 

 

 

3-Mutlaka Omega-3 Yağ Asitleri…   

 

 

 

Haftada 2-3 porsiyon balık tüketimi bu önemli yağ asitlerini almak için oldukça önemli.   Biliyoruz ki, bu yağ asitleri, kalp dostu, yaşlanma karşıtı ve kansere karşı koruyucu. Bilimsel çalışmalar omega-3 yağ asitlerini kapsül olarak almayı da öneriyor. Bu nedenle günlük olarak toplam 600 mg omega-3 (EPA+DHA) tableti de alınabilir. Bu yağ asitlerinden maksimum yararlanabileceğimiz balıklar ise , somon, ton, ringa ve alabalık..   

 

 

 

 

 

 

4-Tam Tahıl Tüketin!

 

Kalbinizin ve sindirim sisteminizin saat gibi çalışması için tam tahıl tüketmelisiniz. Kadınlarda görülen en büyük problemlerden birisi sindirim sistemi problemleridir. Tam tahıllar ise içerdikleri posadan ötürü sindirim sistemi ve kalp ve damarlardaki problemlerin önlenmesinde ve giderilmesinde son derece önemlidir. Yine içerdikleri B grubu vitaminlerinden ötürü de, stres ve depresyona karşı kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Yulaf ve tam tahıllı ekmek gibi bu grup besinler, kan kolesterol seviyelerinin de dengelenmesinde önemli bir rol oynar. Dolayısıyla, tahılsız bir beslenme kadınların mutsuz olmalarına, sürekli kabızlık ve şişkinlik problemleri yaşamalarına ve kalp hastalıklarıyla karşı karşıya kalmalarına sebep olabilmektedir. Günlük olarak, kişinin ihtiyaçları doğrultusunda, tam tahıllı ekmek, yulaf gibi besinlerin alımı zorunludur.

 

 

 

 

5-Badem Ceviz İkilisi…

 

 

 

Badem ve ceviz muhteşem bir protein, omega-6 yağ asitleri ve E vitamini deposudur. Cilt, hafıza, saçlar, beyin ve kalp için alınması zorunlu besinlerdendir kadınlar için… Yağ içeriği açısından fazla tüketimi kişilerde kilo problemi yaratsa da, günlük bir avuç kadar tüketimi son derece yeterli ve faydalıdır.

 

 

 

 

 

 

6-Kurubaklagillerin Gücü Adına…

                                      

Protein açısından ete en iyi alternatiftir kuru baklagiller. İçeriğindeki yüksek ve kaliteli posadan ötürü ise sindirim sistemi için ilaç gibidir. Hatta sindirim sistemi kanserlerine karşı oldukça yüksek oranda koruyucudur. Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek gibi bu gruba giren besinlerden haftada en az 3 kez bir porsiyon tüketilmesi gerekir. Üstelik bu grup besinler menapoz sonrası oluşabilecek osteoporoza (kemik erimesi) karşı koruyucu özelliği olan kalsiyumdan da zengindir. Kurubaklagiller, kalp krizi ve göğüs kanseri riskini azaltmakla birlikte kadınlık hormonlarının dengeli ve istikrarlı olmasına da katkıda bulunur.

 

 

 

 

 

7-Günde bir Havuç!!!

 

Turuncu renkli besinler A vitaminin en zengin kaynağıdır. A vitamini ise, cilt ve göz sağlığı için ve bağışıklık sistemi için en önemli vitaminlerdendir.  Havuç, balkabağı, tatlı patates bu gruba dahil besinlerdendir. Kadınların günde bir adet havuç tüketmesi ise bu faydalarından yararlanmak için yeterlidir.

 

 

 

 

 

8-Kırmızı Altın Top Domates!

 

Ne güzel bir meyvedir domates… Evet evet meyve… Domates her ne kadar sebze olarak algılansa da bir meyve aslında… Her yemeğe, yemeğin yanına  ve soslara  öyle yakışıyor ki… Faydaları ise rengi kadar dikkat çekici…

Kadın sağlığı dendiğinde ise atlanmaması gereken bir besindir domates. Çok ilginçtir ki işlenmiş domatesin bile faydaları oldukça yüksektir. Pişmiş domates, salça ya da domates pürelerinin kansere karşı koruyucu olan likopenden, taze domatese göre daha zengin olduğunu biliyoruz. Taze domates ise, A vitamini ve potasyumdan oldukça zengin. 

Domates, cilt kanserine karşı da koruyucu. 2011 yılında “Journal of Nutrition” dergisinde, diyetteki domates ürünlerinin insanda güneşteki UV ışınlarına bağlı meydana gelen cilt hasarını azalttığını vurgulayan bir çalışma yayınlanmıştır.

 

 

                                                                                                                     9-Süt –Yoğurt’suz olmaz!

 

Kalsiyum, kadınlarda menapoz döneminde oluşabilecek osteoporoz (kemik erimesi) oluşum riskini oldukça önemli oranlarda düşürür. Bunun yanında kadınlarda mide ülseri ve vajina enfeksiyonu risklerini azaltıyor.
Düzenli olarak tüketilen az yağlı yoğurdun kadınlarda göğüs kanseri riskini azalttığı yolunda çalışmalar bulunmaktadır. 

 

Tüm bu faydalarından yararlanmak için, günlük 2-3 su bardağı kadar süt-yoğurt tüketimi gereklidir.     Sindirim problemi olan bireyler ise bunu için üretilmiş özel süt-yoğurt da tüketebilirler (laktozsuz süt, kefir, prebiyotik yoğurt vb.). 

 

 

Uzm. Dyt. Banu SALMAN